かつおに含まれる栄養素は？成分表やおすすめレシピを紹介

栄養豊富な魚の代表格であるかつお。本記事では、かつおに含まれる栄養素に焦点を当て、栄養成分や、より効率的に栄養を摂れるおすすめレシピを紹介します。ぜひご覧ください。

※記事監修：かつおの本場、高知県中土佐町久礼、大正町市場の藁焼きタタキ専門店「山本鮮魚店」の店主山本忠宣。

かつおに含まれる栄養素

かつおは栄養の宝箱ともいえる魚です。可食部100gに含まれる成分は以下の通りです。

▼初鰹（春～初夏）
・エネルギー：108kcal
・たんぱく質：25.8g
・脂質：0.5g
・炭水化物：0.1g

▼戻り鰹（秋）
・エネルギー：150kcal
・たんぱく質：25.0g
・脂質：6.2g
・炭水化物：0.2g

春～初夏の旬「初鰹」と、秋の旬「戻り鰹」で若干の差はありますが、共通して高たんぱく低脂質が特徴です。ほかにも、鉄分・亜鉛・ビタミンB12・ビタミンB6・ビタミンD、DHAやEPAなども豊富に含まれており、健康的な食事がしたい方や、ダイエット・筋トレ中の方にもぴったりの食材といえるでしょう。

※参照：【文部科学省】食品成分データベース（https://fooddb.mext.go.jp/index.pl）

かつおを食べて期待できる効果はさまざまです。

・ダイエットや筋トレの効果アップ
・美肌効果
・貧血予防

それぞれ見ていきましょう。

※食べ過ぎれば逆効果になることもあります。バランスのとれた食生活の中で取り入れることが大切です。

ダイエット中の方や筋トレをしている方が積極的に摂るべき栄養素はたんぱく質です。多くの方が食べているのは鶏肉ですが、魚類もタンパク質の含有量が高く、なかでもかつおはトップクラスです。トレーニング後の疲労回復を早めたい場合や、筋肉を大きくしたい人におすすめです。

また低脂質なことから、ダイエット中の方や余分な脂肪を付けたくない方にも向いています。戻り鰹よりも初鰹の方が脂質が少ないので、より細かく栄養素を調整したい場合は春頃のかつおがおすすめです。

かつおにはビタミンB群（B1・B2・B6・B12）が多く含まれています。

ビタミンB2は肌・粘膜・髪・歯・爪などの成長促進効果が期待できます。また、タンパク質の代謝に重要なビタミンB6も一緒に摂ることができ、肌のしみやくすみを予防し、キレイな肌づくりをサポートします。

「最近貧血ぎみで…」そんな人にはかつおがぴったり。かつおに多く含まれる鉄分は動物性鉄分の「ヘム鉄」です。ヘム鉄は吸収率が良いとされているため、効率的に鉄分を摂ることができます。

また「赤いビタミン」と称されるビタミンB12も多く、健康な赤血球を増やして貧血の予防につながります。かつおは貧血予防として非常に優秀な食材です。

栄養素は、加熱することで減少する性質のものや、水に溶けやすいものなどさまざまです。より手軽に、より美味しく、そしてより効率よく栄養が摂れるのは刺身またはタタキです。

スーパーや鮮魚店で販売されているものならそのまま食べることができますし、かつおの旨みをダイレクトに味わえるのも刺身とタタキです。

ただし、どちらも鮮度が良いことが前提となります。鮮度落ちで臭みがあるものは、無理せず煮付けや焼き節などに調理して楽しみましょう。

かつおは魚の中でも栄養素が豊富です。美味しいのはもちろん、栄養を目的としてもかつおはおすすめの魚です。

最後に、高知県中土佐町久礼の大正町市場内に店舗を構える山本鮮魚店では「100％藁焼き」を提供しています。

かつおの聖地と称される久礼漁港に、その日の朝水揚げされた生かつおを使用。さらに丁寧に真空パックしてお届けするため、鮮度抜群のかつおをお楽しみいただけます。

通販も行っているため、遠方にお住まいの方もお気軽にご購入ください。100%藁焼きタタキに興味がある方は、ぜひ当店の藁焼きタタキを購入してみてはいかがでしょうか。